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懒人瘦身有绝招 小运动大效果

来源:网络 作者: 时间:2021-04-30

1.5~2倍燃脂率:每周1~2次间歇性运动

健走的瘦身效果已经得到公认,但是怎样给身体更多一点的锻炼和刺激呢?

美国新墨西哥大学运动科学系的教授研究发现,低到中强度的间歇运动方式,可以给身体更多锻炼和刺激,对加速瘦身很有效。所以在健走的过程中加入间歇性的几段慢跑,不仅能够增加1.5~2倍燃脂率,而且能在运动后维持更长时间的高代谢率。

不过,间歇性运动的强度太大可能会造成运动伤害,最好的方式是在每周5次的低强度有氧运动中,选择1~2天改为强弱间隔的间歇训练。

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多15%的效果:跑步机+动感自行车配合运动

像跑步机、滑步机之类的器械,因为能够温和地运动到全身的肌肉群,所以能够燃烧最多热量。数据显示在跑步机上跑步19分钟左右就能消耗200卡的热量,而动感自行车则需要32分钟才能达到同样的效果。

不过,美国马萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同的心肺运动相互搭配,能达到更好的效果。

所以,将你每次60分钟的跑步,变成45分钟跑步加上15分钟动感自行车,同样的运动时间,效果却会提升15%。

多消耗3~5%的热量:走出健身房

风和日丽的日子最适宜户外运动,这是连运动医学专家也支持的观点,同样时间和强度的跑步或健走,在户外会多消耗3~5%的热量。

这是因为我们的身体在户外时,要适应风速、地形等环境的变化,也就需要调动更多的身体机能来参与运动,自然会比在跑步机上消耗更多能量。此外,清新的空气、变换的景色也会让你不知不觉忘却运动的劳累。

当然,未必每天都能进行户外运动,那么将动感自行车的模式改为“随机”或者将跑步机的坡度升高1~5%,效果也会有所不同。

多3%的脂肪燃烧量:运动前的咖啡

香蕉能够在短时间内转化为葡萄糖,快速提供能量,所以很多人习惯在运动前吃一根香蕉。但是澳洲的一项新研究发现,运动前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!

咖啡因能够使我们的肌肉在运动时增加脂肪的利用率,而运动前的一杯咖啡(约含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃烧量,瘦身效果自然更快更明显。

多5%运动效率:暖身运动取代伸展

我们已经习惯在运动前做伸展运动,但研究发现运动前的伸展运动并不能减低运动伤害,反而会阻碍身体的反应速度。

美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所的实验表明,5分钟的暖身运动反而能达到增强血液循环、活动肌肉关节的效果,与伸展运动相比能提高5%的运动效率。以慢速的健走、左右转体、原地甩手等动作代替伸展运动,都是不错的选择。

把伸展运动改在运动之后,则能起到舒展肌肉、减轻疲劳感的效果。

多6%的代谢率:让自己喘口气

一鼓作气不断运动已经被证明并不会增加热量的消耗,甚至对肌力和肌耐力的锻炼也没有任何好处。

美国肯萨斯大学的研究显示,锻炼肌力的运动,每个动作以20~30秒的慢速度,配合呼吸逐一完成,对肌肉的作用最佳。而在每个动作之间休息3分钟,给身体足够的休息时间,不仅能够让自己更轻松愉快地达到运动效果,还能保持多6%的高代谢率。

“甩肉”五部曲:选择项目兴趣第一

第一步:弄清自己身体状况

你可以想象自己还是个大学生——活力四射,但身体并不这么认为——尤其是懒散地呆在沙发上度过了漫长的冬季之后。如果有3天静止不动,肌肉就会收缩。可以想象3个月漫长的冬季过后,浑身会怎么样呢?如果还像以前那样进行锻炼,肌肉可能会变形,即便是大块肌肉也会像灌了铅似的不适应。

在春季开始做每一项大强度运动前,去做一次体检很有必要,不管是25岁还是50岁。检查能确保你身体每一部位是否正常工作。测量一下血压和胆固醇,同时也确保心脏正常运转。

第二步:选好装备

没有练就一个好身材,有各种原因,但没钱根本不是理由。根本不用花数千块钱购买最新高科技运动设备,唯一要投入的就是鞋子。如果鞋子不舒服,那就不要穿。鞋子一定要合脚,并且是专业运动鞋。例如,跑步鞋一般都要做成直线形的,但这种鞋肯定不适应篮球运动。

运动装备的最基本要求就是安全,例如自行车的头盔与护膝。如果觉得磨脚,应该准备一双吸汗的袜子,以便于不起水泡。运动衫应购买那种透气性好的,因为透气性差的衣服不利于汗水的蒸发,体温会升高,这就意味着身体必须会备受煎熬,同时会减少肌体对氧气的吸收。

第三步:开始运动

对于运动,只有一个最主要的建议:兴趣第一。如果你对某项运动毫无激情,那就很难坚持到底。但还是建议女性做一些有氧运动,比如慢跑和健身操,因为这样既锻炼了力量又做了有氧练习。但如果你确实很喜欢骑自行车,那就别考虑那么多了,马上行动。

一项运动坚持时间的长短取决于个人情况,即使在开始这项运动时就抱着虔诚的态度,慢慢学习并掌握它。急切地想掌握某项运动技能是人类的本性,但慢慢学习会减少伤病。每周3次20分钟的运动对于初学者是合理的建议。记着在运动过程中喝水。当你觉得渴的时候,那就太晚了,要保持体内水分平衡,就要勤喝少喝。把水杯放在尽可能方便的地方,反复拿杯子喝水也方便。

第四步:合理放松

运动前10分钟的热身是必须的。在做腿部、颈和上肢运动前,要小跑到微汗。在早春运动前,20分钟的热身运动是很有必要的,那有助于减少拉伤发生。

运动之后别忘了拉伸。事实上,拉伸有助于提高肌肉柔韧性和灵活性。口香糖在冷风中会折成两半,但整天装在口袋里,它就变成橡皮团,在这一点上,肌肉与口香糖很相似。

第五步:记录成绩

想拥有魅力身材,最关键的是一步一步显现小目标,但每一个目标都应该是现实的。在冬天,平均每个女人会增重4公斤,要安全地减掉这些赘肉,至少需要2周,并且还需要运动和均衡饮食结合。耐心减肥,你可以设立一个有氧运动目标,比如,逐渐增加心率,对于40岁的人,一开始心率达到每分钟90下即可,数周后,心率达到135,甚至153都有可能。最终,最困难的事情是称体重、量身体围度,但是这也是最重要的。


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